Жыл басы - жаңа мақсаттар қойып, өзіңізді сынап көруге тамаша уақыт. Бүгін біз сізге ең қиын мақсаттардың бірі - IRONMAN туралы айтамыз. Ия, мүмкін емес нәрсе мүмкін және мүмкін. Жаңа бастаған триатлоншыға қалай дұрыс жаттығу керек
Александр Жуковтың, бірнеше IRONMAN, марафонды аяқтаушы жолдастар және allXtri сериялары басталады - ШВЕССАР, СЕЛТМАН, НОРСЕМАН
- Негізінде, триатлонға келгендер көптеген жетістіктерге жетті. Олардың отбасы, тұрақты табысы, мәртебесі, бизнесі және үйі бар. Бірақ оларға тағы бір нәрсе керек. Менің ойымша, триатлон қазір ғарыштық туризмге ұқсайды - оны басқалар жасай алмайды. Тек ғарышқа билет сатып алуға болады, ал ақша темірші бола алмайды.
Тіпті Джим Коллинздің бизнесмендерге және бизнесмендерге арналған «Жақсылықтан үлкенге» кітабында триатлоннан бірнеше мысал келтірілген - және көрермендер оларды түсінеді. Қазір кәсіпкерлер арасында демалыс күндері шампанның бір қорабын қалай ішкені туралы емес, велосипедпен 200 шақырым жүргені туралы көбірек айтыла бастады. Мұны оның айналасындағы адамдар естіп, өздерін де тартып алады, өйткені олар бұдан да жаман болғысы келмейді. Яхталарды өлшеу кеше болса, енді триатлон жетістіктерін өлшеу сәнге айналды.
Триатлоншыларға ұмтылуға арналған бірнеше кеңестер.
Мақсат қоюдан бастаған жөн. Әдетте мақсат - сізді 6-18 айға бөліп, аралық бастау басталатын жарыс. Егер сіз байыпты болсаңыз, онда мақсатыңыздың нақты нәтижесін таңдаңыз, мысалы әр кезеңдегі уақыт. Жарысқа қосымша мақсат қою жақсы және пайдалы, мысалы, бес келі салмақ тастау немесе біркелкі тотығу.
Жаттығу тек жүгіру, велосипедпен жүзу және жүзу ғана емес. Міндетті бағдарлама икемділікті дамытуды қамтиды - бұл жарақаттанудың алдын алу және суда және велосипедте жылдамдықты арттырудың маңызды бонусы.
Бокс, футбол немесе басқа байланыс түрлері сияқты қажетсіз заттарды алып тастаңыз. Сізге жарақат қажет емес.
Триатлоншылар күн сайын дерлік жаттығады, демалуға ең көп дегенде екі күн беріледі. Рас, демалыс күнінде де сіз аздап жүзуіңіз керек, бірақ велосипедпен жүгірудің немесе педальмен жүрудің қажеті жоқ.
Жүктеме көлемі сағатпен өлшенеді. Орташа кіру деңгейі: аптасына 5-10 сағат. Орташа жетілдірілген: 8-14 сағат. Жетілдірілген: аптасына 15-20 сағат. Кез-келген және одан жоғары нәрсе тек кәсіби спортта ғана мүмкін. Отбасы мен жұмысы бар әуесқой аптасына 25-35 сағат жаттықпауы керек.
Өте қарапайым, аптасына орташа жаттығу коэффициенті келесідей болуы керек: екі бассейн, екі велосипед жаттығуы, екі жүгіру жаттығуы, бір велосипед + жүгіру аралас жаттығу және екі жаттығу.
Жақсы жаттықтырушы табыңыз. Бұл сізге оқу жүктемесін және оқу кестесін дұрыс жоспарлауға, сондай-ақ энергияны, ақшаны және уақытты үнемдеуге көмектеседі. Жаттықтырушысыз жаттығатын жаңадан бастаушылар үшін көп қаражат қажет емес немесе орынсыз жабдықты сатып алуға, сондай-ақ олардың күшінен тыс жарақаттар мен старттарды қалпына келтіруге жұмсалады.
Жеке құрал-жабдықтарыңызбен айналысыңыз: велосипед, су костюмі және сағаттар.
Триатлоншының диетасы теңдестірілген болуы керек. Талшықтар, көкөністер, жемістер, балық және ет түріндегі жоғары сапалы ақуыз - барлық өнімдер сіздің жүктемеңізді энергиямен қамтамасыз етуі керек (яғни барлық калория тұтынуды жабады). Жауапты триатлоншылар алкогольді ішпейді немесе фаст-фуд жемейді деп айтудың қажеті жоқ.
Жақсы кеңес: жарыс кезінде велосипедке ешкім мініп кетпес үшін мүмкіндігінше тез жүзуге тырысқан жөн. Қай жерде жаттығу керек
Мәскеуде ашық судың қажеті жоқ: сапарларда да, жаттығу жиындарында да, оқу-жаттығу жиындарында да жеткілікті. Бірақ егер сіз шынымен қаласаңыз, онда ең жақсы орын - Рублеводағы жағажай.
Жол велосипедіне арналған жалғыз ғана қауіпсіз жол бар, ол Крылатскоеде. Балама - Бицевский орманындағы тау велосипеді, машина (реттелетін жүктемесі бар арнайы тірекке орнатылған велосипед) немесе Wattbike үйде немесе мамандандырылған клубта. Әрине, сапарлар: Испания мен Францияның оңтүстігі - ең жақсы бағыт.
Жүгіру үшін ең жақсы маршруттар Воробьевый Горы, Битса, Измайлово, Серебряны Бор, Лосиний аралында және сол Крылатскийде.
Триатлон дегеніміз не?
Супер спринт: жүзу - 300 метр, велосипедпен жүру - 8 шақырым және кросс - 2 шақырым.
Спринт: жүзу - 750 метр, велосипедпен жүру - 20 шақырым және кросс - 5 шақырым.
Стандартты (олимпиадалық) қашықтық: жүзу - 1500 метр, велосипедпен жүру - 40 шақырым және жүгіру - 10 шақырым.
IRONMAN 70.3 немесе «жартылай темір» арақашықтық: жүзу - 1,93 шақырым, велосипедпен жүру - 90 шақырым және жүгіру - 21,1 шақырым (жартылай марафон).
IRONMAN: жүзу - 3,86 шақырым, велосипедпен жүру - 180 шақырым және марафон - 42,195 шақырым.
Ультратриатлон (толық IRONMAN қашықтығы, бірнеше есе артқан) - екі, үштік ультратриатлон және декатриатлон (он IRONMAN он күнде басталады).
IRONMAN нұсқаулығы: әлемдегі ең қатал жарыстардың біріне қалай дайындалу керек. Сурет нөмірі 3 Фото: flickr.com
Триатлоншылардың оқиғалары
Алексей Комиссаров, Индустриялық даму қорының директоры, Сколково бизнес мектебінің кәсіпкерлік көшбасшылық бөлімінің бастығы Александр Жуковпен бірге жаттығуда
- Барлығы менің досым менің туған күніме экстремалды Байкал марафонына қатысуға сертификат бергеннен басталды. Басталуға менде небәрі төрт ай қалды және әлемдегі ең жақсы жаттықтырушы болды, ол: «Ең бастысы, жарақатсыз дайындалу және жүзіңде күлімсіреу арқылы аяқтау», - деді. Міне, солай болды: мәре сызығында мен өзімнің қаншалықты шаршағанымды емес, жаңа қиындықтарды қалаймын деп ойладым. Мысалы, IRONMAN сияқты. Ол бұл туралы жаттықтырушыға айтқан кезде, ол мен үшін бөлек кездесу өткізді, онда ол маған не үшін керек екендігі туралы мұқият ойлануымды өтінді, тіпті мені көндіруге тырысты. Оның дәлелдерінің мәні мен бұл кездесудің маңыздылығы маған кейінірек айқындалды: сіз «темірге» айналасыз жарыс кезінде емес, дайындық барысында.
Мария Колосова, іскер әйел, триатлоншы, төрт баланың анасы, Александр Жуковпен бірге жаттығады
- Мен жүгіру кезінде велосипедтен құлап, аяғымды жарақаттадым. Бұл ауырды, бірақ одан да қатты ауырды. Ақыр соңында, жарақат жаттығулардағы үзіліс, бірнеше сатыға шегіну керек. Сонда мен түсіндім, бұл негізінен жаттықтырушы белгілеген ережелерді бұзатындар, ал олардың денесін тыңдамай, зорлап жүргендер жарақат алады. Жылыту, аяқ пен тобықты нығайтатын жаттығулар, созылу, демалу, дұрыс аяқ киім мен киім, сондай-ақ «ауырсыну арқылы ештеңе жасамаңыз» және «жаттықтырушының нұсқауларын дәл орындау» ережелері - осының бәрі жарақат алу қаупін едәуір азайтады.
Евгений Бирин, кәсіпкер, триатлоншы, Александр Жуковпен бірге жаттығады
- Мен триатлонға ақымақтықтан қатыстым. Мен досыммен IRONMAN-ға бір жылдан кейін нөлден дайындаламын деп дауластым. Айтуға болмайды, мен жүзе алмадым, көптен бері велосипед жоқ едім, бірақ артық салмақ болдым. Бірақ бас тартуға мүмкіндік болмады.
Оның алғашқы IRONMAN-да Евгений керемет нәтиже көрсеткенін - 10 сағат 13 минутты көрсеткенін (бұл «жоспарланған» уақыттан жарты сағатқа жылдамырақ) көрсеткенін, бірақ ол сөзбе-сөз есінен танып, жорғалап бітіргенін қосқан жөн. Әрбір спортшы жаттықтырушыдан жарыстың әр километрінде жұмыс істеу жылдамдығы мен күшін көрсететін жоспар алады. Бұл жоспарды жаттықтырушы тесттер мен бақылау тренингтері негізінде жасайды. Жоспарда тамақтану да бар - спортшы бүкіл сайыс барысында нені және қанша ішіп-жеуі керек. Бирин жоспарды керемет орындады, бірақ мәреге бес шақырым қалғанда күштің резервін сезініп, қарқынды арттыруды шешті. Осылайша, онсыз да шаршаған дененің мүмкіндіктерін тез сарқып алған Евгений мәреге он метр қалғанда құлап, мәре сызығымен өтіп кетті.
Алексей Панферов, кәсіпкер, ірі инвестициялық компанияның басқарушы серіктесі, марафоншы және триатлоншы
- Мен сізге бір құпияны айтайын: кез-келген адам үш айдың ішінде триатлонға дайындала алады. Біз, әрине, триатлонның қысқа қашықтықтары туралы айтып отырмыз. Тағы бір нәрсе - IRONMAN және ультратриатлон. Бұл өзімен ұзақ мерзімді бәс, өз еркі мен тәртіптің сынағы: өте аз адамдар өз өмірін екі жылға алдын-ала жоспарлай алады, бұл екі жылды қатаң режим мен жаттығуға бағындыру былай тұрсын. Бұл жағдайда сіз кештерден, шараптан және басқа рахаттардан бас тартуыңыз керек. Сондықтан IRONMAN оңай, сіз ешқашан бәрінен бас тартқыңыз келмейді дегендердің бәрі өтірік айтады.
Триатлон жеңу туралы. Менің ойымша, эндорфиндер мен бақыт гормондары туралы әңгімелердің бәрі таза ойдан шығарылған. Сіз үнемі азап шегесіз - жаттығуда, жаттығу арасында, келесі жаттығу туралы ойлағанда, қашықтықта және бәсекеде азап шегесіз. Бұл шет тілін үйрену сияқты: сіз азап шегесіз, содан кейін кенеттен сіз басқа тілде сөйлей алатындығыңызды түсінесіз. Міне, осында: бәріне қарғыс айтып, сіз үшін қаншалықты қиын және қиын екенін ойлайсыз, содан кейін сіз өзіңізді алып, жеңесіз. Мен ешқашан бас тарту туралы байыпты ойлаған емеспін - менің ойымша, мұны әлсіз адамдар ғана қалайды. Мен мықтымын. Ештеңе сәтті болмаса да, старттан кейін басталу сәтсіздікке ұшыраса да, бұл мені одан да көп айналдырады.
Өзіңізді жайлы аймақтан шығарып тастау, стресстік жағдайға түсу және сіз оны жеңе алатыныңызды түсіну - сондықтан адамдар триатлонға барады. Триатлонның өзінен көп рахат жоқ, бірақ сіз мұны жасағаныңызды түсінген кезде өзіңізді жеңудің рахаты бар. IRONMAN-ға 9-12 айда дайындалуға әбден болады, ең бастысы аптасына кем дегенде жеті сағат, сабақты жібермей немесе кейінге қалдырмай, үздіксіз және жүйелі түрде жаттығу. Жүйелілік пен жүйе - триатлоншының ең жақсы достары.
Бес жыл бұрын маған бүйрек қатерлі ісігі диагнозы қойылды - жарыс алдында мен толық клиникалық тексеруден өтуге мәжбүр болдым, бұл мәселені анықтауға көмектесті. Кейінірек дәрігерлер түсіндіргендей, спортпен және циклдік жаттығулармен айналысатын адамдардың денесінде креатинфосфокиназа (CPK) ферменті түзіледі. Сіздің өміріңізде неғұрлым көп спорт болса, соғұрлым сіздің ферменттер деңгейіңіз жоғарылайды. Және бұл фермент организмдегі барлық шетелдік түзілімдерді «қоршап», олардың дамуын аздап тежейтін қабілетке ие. Сондықтан CPK менің ісікті орап алды (егер ол болмаса, ісік ертерек жыртылған болар еді). Маған жедел ота жасалып, бүйрек пен оның перифериясын алып тастадым.
Отадан кейін бір аптадан кейін спортқа оралдым. Ия, бұл тәуекел болды, иә, бұл жеңу болды, бірақ мен оған қол жеткізе алатыныма сенімді болдым. Менде көптеген мақсаттар бар деп ойладым және дәрігерлер тағайындаған айлардың өтуін күте алмай отыра алмаймын. Соңында бір нәрсе өтеді - екіншісі ауырып қалуы мүмкін, бірақ менде күтуге уақыт жоқ. Мен өмірімнің әр күнін өте қатты бағалаймын, жылдың әр күніне менің мақсатым бар.
