Өкінішке орай, бүгінде біз өз өкпесінің жартысынан азын ғана қолданамыз. Нәтижесінде біз өзімізді шаршап, осал сезінеміз. Бірақ үмітіңізді үзбеңіз: қайта қалпына келтіру және дұрыс тыныс алуды бастау ешқашан кеш емес. AnySports сізге неден бастау керектігін айтады!
Дұрыс тыныс алу бүкіл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды, өйткені ағзалар мен тіндердің қанмен қамтамасыз етілуі, сондай-ақ қанға оттегінің қаныққандығына байланысты. Көбіне адамдар «қабырға» және «клавикулярлық» тыныс алуды қолданады. Бірінші жағдайда, демді ішке алғанда, кеуде қуысы «кеңейеді», екіншісінде - мойын сүйектері сәл көтерілген; өкпе көлемінің тек 20% -ы ғана қатысады. Дене қанша оттек алмайтынын елестете аласыз ба? Әдетте, тыныс алудың мұндай түрімен ауыратын адамдар жиі бас ауруы, ұйқышылдық және әлсіздікке ұшырайды.
«Күнделікті өмірде біз қалай тыныс алатынымызды ойламаймыз. Алайда, әдеттегідей әрқашан дұрыс бола бермейді », - дейді Татьяна Савина, актриса, тележүргізуші, RUTI (GITIS) сахналық сөйлеу мұғалімі, Yoga. Golos жобасының авторы Анна Лунеговамен бірге.
Сонымен, белгілі бір жағдайларда тыныс алудың дұрыс әдісі қандай? «Әмбебап дұрыс тыныс бар деп айта алмаймыз. Бірыңғай ережелер жоқ. Әр мақсат үшін тыныс алудың өзіндік, қолайлы түрі бар », - дейді Татьяна Савина.
Біз күнделікті өмірде, сондай-ақ спорт кезінде қолданатын негізгі тыныс алу әдістерін бөліп көрсетейік: терең, таяз, толық, сонымен қатар диафрагмалық.
- терең тыныс алу кезінде кеуде қуысының барлық бөліктері немесе оның жекелеген бөліктері мүмкіндігінше кеңейеді, ал өкпе толығымен кеңейеді. Тыныс алудың бұл түрімен ингаляция кезінде қабырға аралық бұлшықеттер мен диафрагма арқа бұлшықеттері, ал дем шығару кезінде іш бұлшықеттері жұмыс істейді. Көбінесе, терең тыныс алу кезінде қолдар, аяқтар және бүкіл денелер ингаляцияны немесе дем шығаруды күшейту үшін қолданылады;
- Тыныссыз тыныс кезінде негізгі тыныс бұлшықеттері тыныш ұйқыдағыдай аз жұмыс істейді. Таяз тыныс алу, әдетте, иық белдеуіндегі бұлшықеттер мен дененің қалған бөлігі босаңсыған кезде жасалады. Тыныс алудың бұл түрін іш бұлшықеттері жүргізеді, ал негізінен өкпенің төменгі сегменттері желдетіледі; _
- Өкпенің барлық көлемі тек толық тыныс алу арқылы іске қосылады, ол кеуде қуысы мен диафрагматикалық біріктіреді. Бұл кезде бүкіл тыныс алу аппараттары қозғала бастайды, әр бұлшықет, өкпенің барлық жасушалары жұмыс істей бастайды;
- Диафрагмалық (абдоминальды) тыныс алу диафрагма - іш пен кеуде қуысы арасында орналасқан бұлшықеттің көмегімен жүзеге асырылады.
«Диафрагмалық тыныс алу - бұл адам үшін табиғи тыныс алу. Біз, мысалы, ұйқы кезінде осылай тыныс аламыз. Артық стресс болмаған кезде, физикалық және психикалық. Кейде күнделікті өмірде мұндай еркіндікке жету қиын. Бірақ сіз келесі әрекетті бақылауға ала аласыз: іш бұлшықеттерін босатыңыз, төменгі иекті босаңсытып, ағзаға қажет болған кезде ауа кіріңіз. Бұл жағдайда ауа өкпенің төменгі бөлігіне еркін «ұшады» », - дейді Татьяна Савина.
Татьяна сахналық сөйлеу мұғалімі ретінде сөйлеу тыныс алудың маңыздылығын еске салады. Оның айтуынша, тыныс алу бұлшықеттері сезім мен ойға тез жауап беру үшін еркін және қозғалмалы болуы керек.
«Әрине, тыныс алу терең, диафрагмалық, бірақ, ең бастысы, еркін болуы керек. Сөйлеудің алғашқы импульсі - ойлау. Тиісінше, сөйлеуге қызмет ететін тыныс - бұл ойды білдіретін тыныс. Стихиялық ойлау, әдетте, ырғақты емес және әр түрлі жылдамдықта жүреді. Бұл әңгіме кезінде тыныс алуды белгілі бір темп-ритмге бағындыру мүмкін емес дегенді білдіреді, - деп түсіндіреді ол.- Сөйлеу процесі - бұл табиғи процесс. Тиісінше, тыныс алу табиғи болуы керек ».
Стресс кезінде тыныс алу
Стресстің ең көп таралған салдарының бірі - тез, қатты тыныс алу, бұл ентігуді тудырады. Стресс күшейіп, дүрбелеңге ұласуы мүмкін. Деммен жұмыс жасай отырып, сіз өзіңізді тыныш және үйлесімді күйге келтіре аласыз. Бастау үшін баяу және біркелкі тыныс алуға шоғырландырыңыз. Көптеген сарапшылар мұны жоғарғы кеудеге емес, «ішпен» жасауға кеңес береді.
Ауырсынуды жеңілдететін тыныс алу
Созылмалы ауырсынудан зардап шегетін адамдар диафрагмалық тыныс алу техникасын қолдану арқылы өз жағдайларын жеңілдете алады. Дем шығару аузымен жүргізілуі керек, ол мұрынмен жүргізілген ингаляциядан ұзағырақ болуы керек. Бұл әдіс ауырсынуды жеңілдетпейді, бірақ оны қабылдау оңайырақ болады.
Салмақ жоғалтуға арналған тыныс
«Терең» тыныс алатын адам организм жасушаларының оттегімен қанықтылығын едәуір арттырады, зат алмасу процесін жеделдетеді. Сарапшылар әр тамақтанудан кейін бірнеше рет терең тыныс алуға кеңес береді, содан кейін қысқа уақыт ішінде тынысыңызды ұстап, жай шығарыңыз. Метаболизм процестерінің үйлесімділігі бар, ол басқа әдістермен үйлескенде - дене белсенділігі және дұрыс тамақтану салмақты тез жоғалтуға көмектеседі.
Ұйқыны қалыпқа келтіру үшін тыныс алу
Егер сіз ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, сізге йога және Пилатес жаттығулары көмектеседі. Арқаңызда жатып, ауаны диафрагмамен итеріп, баяу дем шығарыңыз. Сонда сізге тез, бірақ кенеттен емес, өкпеңізді толтырып, мұрныңызбен дем алу керек. Мойын мен иық бұлшық еттерін ауыртпауға тырысып, деміңізді ұстаңыз, содан кейін аузыңыз арқылы дем шығарыңыз. Сіз асқазанның сіздің арқаңызға жабысып тұрғанын сезуіңіз керек. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз, содан кейін іштің бұлшық еттерін босаңсытып, бір минут тыныш тыныс алыңыз.
Басқа нәрселермен қатар, дұрыс тыныс алу иммундық жүйені нығайтуға және дененің қорғаныс қабілетін арттыруға көмектеседі.
Егер сіз дұрыс тыныс алу әдістерін қолдана отырып, денсаулығыңызды жақсартуды шешсеңіз, дәрігерлермен кеңесіп, алдын-ала кәсіби жаттықтырушылармен кеңесіңіз. Сондай-ақ, денеңізді дереу қалпына келтіруге тырыспаңыз. Алдымен, қалай тыныс алуыңызды бақылауды үйреніңіз.
