Іштің төменгі бөлігін алып тастауға арналған жаттығулар.
Іштің төменгі бөлігін мүмкіндігінше тиімді алып тастау үшін, жаттығу кезінде іш бұлшықеттерінің керілуін қадағалап қана қоймай, оларды ішке қарай тартыңыз.
1-жаттығу
Еденде жатып, беліңізді еденге басыңыз, қолды дененің бойымен. Тік аяқтарын көтеріп, саусағыңызды тартыңыз. Аяғыңызды кезекпен төмендетіп, көтеріңіз. Жаттығуды жеткілікті жылдам қарқынмен орындауға тырысыңыз және еденге аяғыңызбен тигізбеңіз.
2-жаттығу
Еденде жатып, тізеңізді бүгіңіз, сол қолыңызды басыңыздың артқы жағына басыңыз. Оң қолыңызбен еденнен оң иығыңызды көтеріп, сол жамбасыңызға қарай созыңыз. Жаттығу кезінде ішіңізді тартыңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жағына қайталаңыз.
№3 жаттығу
Бүйіріңізде жатыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз, аяқтарыңыз бүгілген. Жамбасыңызды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріп, содан кейін төмендетіңіз. Тепе-теңдік пен жаттығу қарқынын сақтауға тырысыңыз. Іштің ішін тартуды ұмытпаңыз.
4-жаттығу
Тізеңізді бүгіп отырыңыз. Іштің бұлшық еттерінің кернеуін сезінгенше арқаңызды сәл еңкейтіп, денені солға - оңға бұраңыз.
№5 жаттығу
Еденде жатыңыз, түзу аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Денені көтеріп, серіппелі қимылдарды жоғары-төмен, аяқтарыңызға қолдарыңызбен жасаңыз.
№6 жаттығу
Еденге қолыңызды еденге қойып, жамбасыңызды көтеріңіз. Дене түзу, қол мен өкшеге тірек. Аяқтың серпілуін орындаңыз. Жаттығу кезінде асқазанды мүмкіндігінше тартыңыз.
7-жаттығу
Еденде жатыңыз, тізеңізге бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз. Саусақтарыңызбен еденге тигізіп, аяғыңызды кезекпен төмендетіңіз. Сіздің абсңызды қадағалаңыз.
8-жаттығу
Еденге отырыңыз, аяғыңызды кеудеге тартыңыз. Бір уақытта артыңызға сүйеніп, аяғыңызды созыңыз. Мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз. Мүмкіндігінше іштің ішіне сурет салыңыз.
