Мария Соколова, фитнес жаттықтырушысы:
Егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз, бірақ спорттан алыс болсаңыз, спортзалға жазылуды ұмытпаңыз.
Мен сізге негізгі жаттығу техникасын пысықтау, тамақтануға және жаттығу процесінің негіздеріне бағытталу үшін жеке жаттықтырушымен бірнеше жаттығулар жасауға кеңес беремін.
Сіз өзіңізді сенімді сезінесіз және кез-келген бағытты таңдай аласыз: жаттығу залында күш жаттығулары, функционалды тонинг, кросс-фит, аэробты және күш форматындағы топтық бағдарламалар және т.б.
Алдымен сіз калория мөлшерін анықтап, шектеуіңіз керек, жылдам көмірсуларды диетадан - тәтті, крахмалдан жасалған тағамдар, қант, бал, газдалған сусындар, тұздықтар, алкоголь және т.б.
Пропорционалды түрде диета келесідей болуы керек: ақуыздар - 50%, майлар - 30%, көмірсулар - 20%.
Сүт өнімдеріне, етке, балыққа, жұмыртқаға, көкөністерге, жемістерге шамадан тыс көңіл бөліңіз.
Кабира Улугова, пауэрлифтингтен әлем чемпионы:
Көбінесе жарыстың алдында мен өзімнің денсаулығыма және фитнесіме зиян келтірмей, дұрыс салмақ санатына кіру үшін салмақ тастауым керек.
Салмақты тез жоғалтудың тамаша тәсілі - аэробты жаттығулар. Бұл көптеген бұлшықет топтары қатысатын және көп мөлшерде оттегі жұмсалатын физикалық жаттығулар.
Әдеттегі аэробтық жаттығулар: жүгіру, серуендеу, жүзу, велосипедпен жүру, би, белсенді ойындар және т.б.
Өз салмағымды белгілі бір шектерде ұстау үшін мен белгілі бір диетаны ұстанамын. Менің диета - спортшы үшін стандартты.
Біріншіден, жылдам көмірсулардың шектелуі - тәтті, крахмалды тағамдар. Метаболизм жылдамдығын ұстап тұру үшін мен жиі (әр 2-3 сағат сайын) және кішкене бөліктерде тамақтанамын.
Менің күнделікті диетамның ең қоректік бөлігі таңғы астан басталады, содан кейін азаяды. Кейде сіз өзіңізді таңғы ас кезінде «тыйым салынған» тағаммен емдей аласыз.
Спортзалдағы жаңадан бастаушы үшін, ең бастысы, бірінші жаттығуда шамадан тыс күш болмау керек. Жаңадан бастаушылар өздерін соншалықты жүктейтіндіктен, бір апта бойы иіле де, түзеле де алмаймыз. Нәтижесінде сақтандырғыш жоғалып кетуі мүмкін.
Жаттығуды біртіндеп арттыра отырып, жаттығу режиміне өте мұқият кіру керек.
Бастау үшін бұлшықеттердің демалуға және қалпына келтіруге уақыты болу үшін аптасына үш реттен артық жаттығу жасаған дұрыс. Жаттығудың ұзақтығы бір сағаттан аспайды.
Сонымен қатар, жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын түсіндіретін және бағдарламаны дайындауға көмектесетін жеке жаттықтырушыңыздың немесе ең болмағанда тәжірибелі нұсқаушының болғаны жақсы.
Ханна Яковенко, жаттықтырушы, диетолог:
Мұның бәрі сізге не үшін қажет екенін түсіну керек. Мысалы, сіз ер адамдарға ұнағыңыз немесе киіміңіздің мөлшерін кішірейтуіңіз керек. Белгілі бір мақсат болуы керек.
Салмақ жоғалту үшін күш жаттығулары, кардио жаттығулар және күш пен кардио жаттығулары қолайлы. Спортзалдағы жүктемелерді жеке таңдау керек, өйткені әркімнің физикалық мүмкіндіктері әр түрлі.
Алғашқы жаттығулар жеңіл болуы керек, содан кейін жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
Егер мақсат салмақ жоғалту болса, онда калория тапшылығы сіздің күнделікті құныңыздың 25% -нан аспауы керек. Диетолог сізге оны есептеуге көмектеседі.
Негізгі тамақ өнімдері: көкөністер, жемістер, жарма, картоп, бұршақ тұқымдастар, майсыз ет, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқа, сүт өнімдері, жаңғақ, бал, нан.
Күннің бірінші жартысында диетада көмірсулар (жарма, көкөністер, жемістер, бал), екіншісінде - ақуыз өнімдері (ет, балық, сүт өнімдері) басым болуы керек.
Ең бастысы - жиі және кішкене бөліктерде тамақтану, бұл зат алмасуды тездетуге көмектеседі. Орташа алғанда, әр 2-3 сағат сайын бес тамақтану.
Соңғы тамақ ұйқыдан 3-4 сағат бұрын болуы керек. Бірақ егер жаттығу осы уақытта басталса, содан кейін жеңіл көкөніс салатын, алма немесе йогуртті жеуге болады.
Елена Матвеева, Мәскеу фитнес клубындағы ай мақтанышы:
Аптасына үш-төрт рет жаттығу жасаған дұрыс. Дененің нақты бағыттары бойынша оқшаулау жаттығулары нәтиже бермейді. Тренинг кезінде сіз бүкіл денемен айналысуыңыз керек.
Ауыр жүктемелерді кардиомен біріктіріп, бір күнді жүгіруге арнаңыз.
Жақсы жаттығудың екі көрсеткіші бар - жаттығу залында сіз терлеп жүруіңіз керек, ал келесі күні бұлшық еттеріңізді сезінуіңіз керек.
Ұзақ мерзімді нәтижелеріңізді бақылау үшін параметрлерді өлшегіш таспамен өлшеңіз. Бірақ таразы туралы ұмытыңыз - олар сізге функционалды және тоналды денені алуға көмектеспейді.
