X-Fit фитнес клубтарының федералды желісінің топтық бағдарламалары бойынша маманы Алена Грибанова диваннан тұрмай-ақ орындалатын барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулардың керемет жиынтығы туралы айтты.
Барлық жаттығулар салмақсыз, тек өз салмағымен және кенеттен қозғалмай орындалады, сондықтан арнайы қыздыру қажет емес - бұл процесте бұлшық еттер қызады. Жарақат алу мүмкін емес. Уәде етілгендей, біз бастапқы позиция әрқашан сіздің арқаңызда болатын жаттығуларды ұсынамыз!
Кеуде
Алдыңызға қолыңызды көтеріп, алақаныңызды біріктіріңіз. Алақаныңызбен бір-біріңізге мықтап басыңыз, кеуде бұлшық еттерін созыңыз. 20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Осы жаттығулардың бірнешеуінен кейін сіз кеудеңіздің қатайып, қатты бола бастағанын байқайсыз.
Жоғарғы басу
Енді қолыңызды бастың артына қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз және денені көтеруді орындаңыз. Іштің бұлшық еттерінің жұмысын сезініңіз. Бұл жаттығуды іштің тік бұлшық етінің жоғарғы бөлігінде сәл жанғанша жасаңыз. 30 секунд демалыңыз және тәсілді қайталаңыз.
Төменгі басыңыз
Қолыңызды дененің бойымен созыңыз, және бүгілген аяқтарыңызды тіземен жоғары көтеріп, денемен бірге 90 градус бұрыш жасаңыз. Аяғыңызды кезекпен төмен түсіріңіз, оларды тізе буынында түзетіңіз.
Жаттығуды қиындату үшін диванға өкшеңізді тигізбеуге тырысыңыз және жылдамдығыңызды арттырыңыз. Төменгі арқаның түспейтініне көз жеткізіңіз. Егер бұл орын алса, тербеліс амплитудасын азайтып, іш бұлшық еттерін қатайтыңыз.
Іштің қиғаш бұлшықеттері
Бүктелген аяқтарыңызды жоғары қойыңыз. Екі қолыңызды алақанмен төмен жайыңыз. Екі аяқты екі жағынан төмен қарай түсіріңіз. Сіз тізелеріңізді байланыстырып, иық пышақтарыңызды бетке басқаныңыз жөн. Бұл жаттығу іштің қиғаш бұлшықеттерін шығаруға көмектеседі. Екі бағытта да 20 соққының бірнеше жиынтығын орындаңыз.
Глутеус бұлшықеттері
Бүктелген тізелеріңізді аяқтарыңызға қойыңыз, қолдарыңызды дененің бойына қойыңыз. Жамбасыңызды ақырындап жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Мұндай глутеальды көпірді екі тәсілмен 50 рет орындаңыз.
Созылу
Бұлшық еттер келесі күні ауырып қалмас үшін, қалпына келтіруге үлгеріңіз және өсе бастаңыз, жүктемеден кейін созылуға уақыт бөліңіз. Сіз жаттығуда қолданған бұлшықет топтарын кем дегенде 30 секунд созыңыз.
1. Бәрібір бейім қалыптан қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз, кеуде және бел омыртқаларында сәл бүгіліп, әр түрлі бағытта созылуға тырысыңыз. Іштің бұлшықетіндегі кернеудің кетуін сезіңіз.
2. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, сирағыңызды алақаныңызбен қысып, кеудеге тартыңыз. Осылайша сіз бөксені созасыз. Сол аяғыңызда дәл солай жасаңыз.
3. Қолыңызды жоғары көтеріңіз, тізеңізді бүгіңіз. Диванға тізеңізді тигізуге тырысып, екі қолыңызды бір жағына, ал аяқтарын керісінше төмендетіңіз. Бұл іштің, арқа мен аяқтың қиғаш бұлшықеттерін созуға арналған тамаша жаттығу.
Мұндай дайындық сізге 20-30 минуттан аспайды. Бұл уақыт буындардың қозғалғыштығын жақсартуға, метаболизмді жылдамдатуға және қанды таратуға жеткілікті. Сүйікті диванға жатып, салмақ жоғалту - одан жақсы не болуы мүмкін?
