Барлығы, әрине, 20 минуттық жүгіруден басталады. Егер сізге ұзақ уақыт жүгіру қиын болса, уақытты 10 минутқа дейін азайтыңыз, содан кейін оны біртіндеп көбейтіңіз. Жүгіру үшін саябақты немесе серуендеуді таңдаңыз: бұл сізге таңертең жағымды эмоциялармен қуаттауға көмектеседі. Ал, содан кейін зарядтауға өтіңіз.
Жамбас шеңбері
Классикалық скват. Аяғыңызды иық еніне немесе сәл кеңірек етіп, аяқты сәл алшақ қойыңыз. Ескіруді бастаңыз, бірақ тізеңіз саусақтарыңыздың үстінен өтпейтініне көз жеткізіңіз. Қайталау: 20
Бүйірге орналасу: аяғыңызды алдыңғы жаттығудағыдай етіп қалдырыңыз. Бірақ қазір әр көтерілген сайын, бір аяқты кезекпен көтеріп, оны тікелей бүйіріне және жоғары қарай көтеріңіз. Қайталау: 20 (әр аяқ үшін 10).
Кері өкпелер: бір аяқты алға, ал екінші аяқты артқа қарай саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз. Отырыңыз да, көтерген кезде артқы аяғыңызбен кішкене әткеншек жасаңыз. Көтеру кезінде бөкселерге назар аударыңыз, оларды мүмкіндігінше созыңыз. Бұл жаттығу глут, жамбас және аяққа жақсы әсер етеді. Қайталау: 30 (әр аяқ үшін 15).
Секіру өкпесі: бір аяғы алға, екіншісі артқа. Секіру кезінде біз аяғымызды орындарымызда өзгертеміз, секіргеннен кейін скакальт жасаймыз. Егер сіздің тізеңіз ауырса, сіз секірмеуіңіз керек. Бұл жаттығуды өткізіп жіберіңіз. Қайталау: 20 (әр аяқ үшін 10).
Осы жаттығулар шеңберін үш рет қайталаңыз, арасында бір минуттық үзіліс жасаңыз. Егер сіз жаңа ғана бастаған болсаңыз, тәсілдер санын біртіндеп көбейте отырып, бір жиынтықтан бастауға болады.
Баспасөз шеңбері
Бүктеу: Тікелей жату (аяқтар түзу, қолдар да бастан жоғары). Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды жоғары нүктеде түйісетін етіп бір уақытта көтеріңіз. Қайталау: 15
Денені жоғары көтеру: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, денені жоғары көтере бастаңыз. Егер сіз аяғыңыздың түсіп жатқанын сезсеңіз, оларды бір нәрсемен түзетіңіз, мысалы, рюкзакты үстіне қойыңыз немесе біреудің қолдауы туралы сұраңыз. Есіңізде болсын, бесінші нүкте аяққа неғұрлым жақын болса, көтерілу соғұрлым қиын болады. Сізге ыңғайлы позицияны табыңыз. Баспасөзге назар аударыңыз. Сіз кілемшені орамға орап жатқандай бүктеліп көріңіз. Қайталау: 25
Бастың артында түзу қолмен денені көтеру: Бұл жаттығу баспасөздің жоғарғы жағында жақсы жұмыс істейді. Тік жатып, саусақтарыңызды (саусақтарыңызды) созыңыз, қолдарыңызды бастың артына тіке созыңыз және денеңізді көтере бастаңыз, тек иық пышақтарыңызды көтеріңіз. Сізге қатты көтерілудің қажеті жоқ. Бұл жаттығуды тоқтаусыз қарқынды жасаңыз. Қозғалыс қысқа болуы керек. Қайталау: 25
Альпинист: қолдарыңызды иықтарыңыздың астына, тізелеріңізді бүгіп, суға батқан бейім қалыпта тұрыңыздар. Сіз орнында жүгіріп жүргеніңізді елестетіп көріңіз. Бұл сізге мүмкіндігінше әр түрлі бұлшық еттерді қосу керек динамикалық жаттығу, осылайша метаболизмді жеделдету. Біз «альпинисті» 20 секунд бойы үздіксіз орындаймыз (қанша қайталанса да, санау сағат тіліне қарсы келеді).
Планка: бейім қалыпта тұрыңыз (иықтар еденге перпендикуляр, артқа тіке). Глуттарыңыз бен абсциттеріңізді мүмкіндігінше қатайтыңыз. Осы жолмен жарты минут тұрыңыз. Содан кейін біз нәрсені қиындатамыз: біз бір аяғымызды жұлып аламыз (оны кері қайтарамыз) және әр аяқта 10 секунд осылай тұрамыз. Содан кейін біз қайтадан классикалық барға оралып, тағы 30 секунд ұстаймыз. Тақтаның жақсы жері - сіз арқа, бөксе және абсцесс бұлшықеттерін бір уақытта бұраңыз.
Осы жаттығулар жиынтығын үш рет қайталаңыз, жиынтықтар арасында бір минуттай демалыңыз.
Таңертеңгі жаттығу аш қарынға жасалуы керек болғандықтан, таңғы асыңыз теңдестірілген болуы керек. Таңертең мен түскі асқа және әсіресе кешкі асқа тыйым салынған көмірсулар жеуге рұқсат етемін. Мысалы, менде таңғы асқа кілегей қосылған 3 жұмыртқалы омлет болуы мүмкін. Немесе қарақұмық ботқасы суда және екі жұмыртқадан қуырылған жұмыртқа (май мен тұзсыз қуырыңыз). Екінші тағам (иә, сізге таңғы ас ішу керек) - көкөніс салаты (қызанақ, шөптер, адыгей ірімшігі мен қарағай жаңғағынан жасалған). Киімге бальзамды сірке суын қолданыңыз.
Юлия Ушакованың YouTube арнасынан басқа жаттығуларды көріңіз.
