Кез-келген физикалық жүктеме салмақ жоғалтуға көмектесетініне сенімдісіз бе? Біз сізді ренжітуге мәжбүр боламыз! Жоғары қарқынды схемалық жаттығулардан гөрі жеке жаттығулар жасау туралы айтатын болсақ, бәрі өте қиын.
Дененің әдемі рельефін қалыптастырудың жоғары нәтижелеріне қарамастан, салмақ жоғалту тұрғысынан мүлдем пайдасыз жаттығулар өте көп.
Бұл қандай жаттығулар? Біз оларға тиімді балама таба аламыз ба? Мұны мамандармен бірге MedAboutMe айналысады.
Арқадағы жаттығулар
Егер сіз жай спортпен айналысатын болсаңыз, міндетті түрде артыңызды күшейтуіңіз керек. Біріншіден, бұл сізге компьютерде бірнеше сағат отырудан және рульдің артында қала бойынша ұзақ сапарлардан кейінгі ауырсынуды азайтуға мүмкіндік береді. Екіншіден, «төзімділік үшін сыйақыға» айналатын жақсы қалып - ішкі органдардың, демек, олардың қалыпты жұмысының кепілі.
Бірақ салмақ жоғалтуға келетін болсақ, тренажерлерде де, спорттық құралдардың көмегімен де кез-келген артқы жаттығулар пайдасыз. Аңыздардың жетегінде кетпеңіз!
Нені ауыстыру керек?
Жүгіруге барыңыз! Егер денсаулыққа қарсы көрсетілімдер болмаса, бұл керемет нұсқа. Бір сағаттық жаттығу кезінде 566-839 ккал жанып кетеді. Түпнұсқа салмақ неғұрлым көп болса, соғұрлым калориялар жұмсалады және май қарқынды жағылады. Ыңғайлы жылдамдықты таңдаңыз, бірақ 10 км / сағ бағыттаңыз. Бұл жағдайда сізге жүгіруді үдеумен жүгірумен алмастыру қажет.
«Жаттығулар май жағу үшін сіз өзіңізге ең жоғары калориялы күйдіру потенциалымен мақсат қоюыңыз керек. Бұл жағдайда калория ағзадағы жұмыс кезінде ғана емес, біраз уақыттан кейін де жұмсалады », - дейді Нью-Йорктегі фитнес жаттықтырушысы Ноам Тамир.
Бөлшектер
Бұл жаттығуды Ким Кардашянның даңқына бөленгендер жақсы көреді. Себебі ол жамбастың тонусын шығарады және бөкселерін дөңгелектеу және серпімді етеді. Ал аяғы жақсы тартылған. Бірақ салмақ жоғалту үшін жүктің бұл түрі қолайлы емес! Егер артық салмақ болса, оны қолдануға болмайды - тізеңізді жарақаттау және ауыр жарақат алу оңай.
Medaboutme.ru
Нені ауыстыру керек?
Кикбоксингпен айналысып көріңіз! Жүктің бұл түрі сағатына 582 ккал немесе одан да көп жағуға мүмкіндік береді. Тиімді оқыту дегеніміз - іс-әрекеттер арасындағы қысқа демалыс аралықтары. Әр 90 секундтық спаррингке 30 секундтық демалысты жоспарлаңыз. Кемінде 10 рет қайталаңыз!
Баспасөзге арналған жаттығулар
Жіңішке белге ие болу және бонус ретінде салмақ жоғалту үмітімен ерлер мен әйелдер өздерінің абсцессін айдай бастайды. Және бұл жақсы жаттығу! Бірақ салмақ жоғалту үшін емес.
Жұмыс кезінде жүктеме қатаң түрде анықталған бұлшықет топтарына - іштің прессіне беріледі. Нәтижесінде бұлшықет массасы ұлғаяды, және онымен бірге белдің көлемі (бұлшықеттер майды «көтереді»). Дененің жалпы салмағы көбейіп келеді, ал килограммдар «ерімейді». Артық салмақтан арылу үшін бір уақытта бұлшықет топтарын жүктеу қажет.
Нені ауыстыру керек?
Баспалдақпен жүріңіз! Бұл абссты сорғызу сияқты оңай және ыңғайлы. Бір сағаттық жаттығуда сіз 542 калория шығара аласыз. Бұл жағдайда жаттығу тиімді деп саналады, егер сіз минутына 77 қадамнан немесе одан да көп жылдамдықпен жүрсеңіз. Нәтиже тезірек байқалуы үшін салмақты өзіңізбен бірге алыңыз. Егер гантельдер болмаса, дайын емес шкала болады. Жаттығуды созудан бастаңыз, содан кейін жылыныңыз - баспалдақтан түсіп, содан кейін ғана көтеріліңіз.
Факт
Сіз көп жұмыс істейсіз, нәтиже мынада: денедегі май азаймайды, бірақ дене салмағы артады. Сабыр етіңіз, бәрі жоспарға сай жүріп жатыр! Егер сіз ұзақ уақыт жаттығумен айналыспаған болсаңыз және отырықшы өмір салтын ұстанған болсаңыз, онда сіздің бұлшықеттеріңіз іс жүзінде атрофияланған. Кәдімгі сабақтар басталғаннан кейін олар табиғат қалаған томдарға қайта оралады. Ерлер үшін бұл салмақтың 40%, ал әйелдер үшін 30% құрайды.
Гантельдер бүгіледі
Бір уақытта абсцитті және тоналды қолдарыңызды алыңыз. Бұл мүмкін бе? Ия, егер сіз салмақты қолдана отырып, бүйіріңізге үнемі иілсеңіз. Бірақ сонымен бірге сіз салмақ тастай алмайтыныңыз анық! Бұл жаттығу, алдыңғы жаттығулар сияқты, шектеулі бұлшықет топтарын дамытады, ал салмақ жоғалту үшін ауыр салмақ қажет.
Нені ауыстыру керек?
«Мықты жаттығулар дұрыс жоспарланған жағдайда сізге салмақты болуға көмектеседі. Сонымен бірге дене жаттығулар аяқталғаннан кейін 36 сағаттан кейін калорияларды белсенді күйдіре алады, сонымен бірге майларды жинай алады! », - дейді фитнес жаттықтырушысы Ноам Тамир. Тиімді күш жаттығулары:
- шайнекшені белдің айналасында айналдыру (шайнек бір қолынан екінші қолына 10 рет, содан кейін қарсы бағытта беріледі),
- өлтіру (10 қайталау)
- қайнатқышты басып (10 рет),
- салмақты салмақпен басу (10 қайталау),
- «әткеншек» жаттығуы (бастапқы қалып - иық ені бойынша аяқтар, созылған қолдарда кеуде деңгейінде қайнатқыш; жартылай қисайып еңкейту). 10 рет.
Барлық жаттығулар дәйекті түрде орындалуы керек, жиынтықтар арасындағы үзіліс 20 секундтан аспайды. Жиындар арасындағы үзіліс бір минуттан аспайды. Мүмкіндігінше көп жиынтықтарды қайталаңыз.
Medaboutme.ru
Аяқтарды көтеру
Бұл жаттығу көбінесе жамбас аймағында майды жергілікті күйдіру үшін қолданылады. Арықтағысы келетін адамдар бұған сенеді. Бірақ шын мәнінде, аяқты көтеру және төмендету тері астындағы майдың мөлшеріне ешқандай әсер етпейді екен, дегенмен ол проблемалы аймақтарды көзбен тартады. Сымбатты болу үшін жаттығу қарқынды болуы керек!
Нені ауыстыру керек?
Стационарлық велосипедпен жаттығу жамбас пен бөксеге түскен артық майды кетіруге және сонымен бірге артық салмақтан арылуға көмектеседі. Бір сағаттық жаттығу кезінде сіз қарқынды қарқынмен 500 ккал-мен бөлісе аласыз. Ілгерілеуді байқау үшін сізге 10 секунд ішінде 50 секундтық тынығумен күшті педальды ауыстыру қажет. Содан кейін 15 секунд белсенділік және 45 секунд тынығу. Соңында 20 секунд белсенді педаль және 40 секунд тынығу. Қарсылықты қосуды ұмытпаңыз!
Сіз білдіңіз бе?
Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметтері бойынша фитнес-практиктердің 60% -ы салмақ тастай алмайды, өйткені олардың жаттығулары өте қысқа немесе ұзақ уақыт аралығында жоспарланған. Оңтайлы режим - бұл адамның күн сайын, бір сағат бойы спортпен шұғылдануы.
Жерден көтерілу
Оларды еркектікке айналдыратын ерлердің сүйікті жаттығуын бүгінде әйелдер белсенді пайдаланады. Мұның бәрі миф бар, оның көмегімен сіз кеуде бұлшықеттерін көтере аласыз, сондай-ақ кеуде қуысын үлкейтіп, тартыңыз. Бірақ бәрі тексеру үшін өте қызғылт емес болып шығады. Егер сізде артық салмақ болса, итермелеу қолдарыңыздың көлемін ұлғайтуға және үлкен иықтарды қалыптастыруға көмектеседі. Егер ерлерге мұндай перспективалар ғана ұнайтын болса, онда әйелдердің ұнауы екіталай. Бірақ мұндай жаттығуда ешкім салмақ тастай алмайды.
Нені ауыстыру керек?
Ішіңізді қатайту, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды нығайту және артық салмақтан арылу үшін Планк жаттығуын жасап көріңіз. Бүгінгі күні мұны істеудің ондаған әдісі бар, жаттығу скучно емес болып көрінеді! Денені қажетті күйде мүмкіндігінше ұстағаннан кейін, арқанмен секіруге көшіңіз. Бір сағаттық жаттығу кезінде сіз 667-990 ккал күйдіре аласыз. Бұл кезде сізге тез секіру керек - минутына кем дегенде 120 секіру.
Сараптамалық түсініктеме Анастасия Григорьева, бодибилдинг және фитнес бойынша жеке жаттықтырушы
- Кез-келген жаттығу калорияны жұмсайды және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Барлық жаттығулардағы басты нәрсе - жаттығулардың жүйелілігі. Егер сіз аптасына үш рет жаттығсаңыз, оның нәтижесін тез көре аласыз. Егер анда-санда жол ұзақ болса.
Көп реттік жаттығулар денедегі майды жағуға өте қолайлы - бұл әр жаттығуда 20 қайталанудың 3 жиынтығы - бұл басты критерий. Жаттығуларды проблемалық аймаққа байланысты дербес таңдауға болады.
Егер сіз салмақ жоғалтуды тездеткіңіз келсе, жаттығуға кардио жүктемесін қосыңыз. Оның ең тиімді түрі интервалды кардио болып саналады - 2 минуттық жүру, 2 минуттық жүгіру, 2 минуттық мүмкіндіктер шегінде. Сонымен, шеңбер бойымен 20 минуттан, ал үшінші жаттығудан 10 минут ұзағырақ жүріңіз. Бірақ кардио сағатынан асып кетпеңіз.
Medaboutme.ru
Біркелкі қарқынмен импульсты қадағалап, оны май жағу аймағында ұстау маңызды. Бұл минутына 120 - 150 соққы. Бұл индикатордың жоғарылауымен бұл май емес, бұлшықеттер көп мөлшерде тұтыныла бастайды. Егер фитнес-клубқа бару мүмкіндігі болмаса, сүйікті музыкаңызды қосыңыз және таза ауада жаттығу жасаңыз: қыдырыңыз, орындыққа секіріңіз, одан жоғары көтеріңіз, өкпе жасаңыз, соңында жүгіріңіз. Жалпы ұзақтығы - бір сағат. Денеге оттегі неғұрлым көп түссе, май соғұрлым тез жағылады.
Сарапшы түсініктемесі Елена Кален, диетолог, арықтау психологиясының маманы, сертификатталған жаттықтырушы
- Салмақты жоғалтқан кезде аэробты және кардио жаттығулары жақсы. Көбінесе бұл бірдей жаттығулар: жүзу, жүгіру, секіру, бірақ жүрек соғу жылдамдығы мен жаттығудың қарқындылығындағы айырмашылық. Аэробты жаттығулар кезінде бұлшықетке жүктеме сезіледі, бірақ адам сөйлей алады, тыныс алу біркелкі. Сөйлеу қиын бола бастағаннан кейін жаттығу кардиоға айналады. Ең дұрысы осы 2 түрдегі жүктемені біріктіру. Салмақ жоғалтуға арналған ең танымал жаттығулар - скандинавиялық жүру, жүгіру, арқанмен секіру және бурпи секіру.
Қатты жаттығулар салмақ жоғалтуға да ықпал етеді, олардың арасында иілу, итерілу және тартылу өздерін жақсы жағынан көрсетті. Біріншіден, бұл көп мөлшердегі бұлшықеттерге жүктеме, бұл көп энергия шығынын қажет етеді. Екіншіден, жақсы дамыған бұлшықет тіндері майдың жағылуына ықпал етеді.
Салмақ бүкіл денеде біркелкі төмендейтінін ескеру керек және оны кейбір жерлерде жергілікті күйдіру тиімді болмайды. Көптеген қыздар жақсы көретін іштің жаттығулары іштегі майдың жануына әсер етпейді, тек бұлшықетті күшейтеді. Бұл құрсауларға да қатысты - олардың іші де, бүйірлері де кішіреймейді. Майдың жануы үшін аяқтың тербелісі де тиімсіз, олар бере алатын жалғыз нәрсе - санның бұлшықеттерін күшейту, содан кейін белгілі бір орындау ережелеріне бағыну.
Жалпы алғанда, кез-келген физикалық белсенділік калориялардың жұмсалуына ықпал етеді және дәл осы салмақ жоғалту үшін қажет. Жүктеме неғұрлым қарқынды болса және бұлшықеттер соғұрлым көп тартылса, салмақ жоғалту процесі тез жүреді. Бірақ спорт тек салмақ жоғалтудың көмекші құралы екенін ұмытпаған жөн. Тамақ әрқашан бірінші орында. Аштық сезімі пайда болған кезде ғана тамақтануды бастаңыз және аштық қанағаттандырылған кезде дереу тоқтаңыз, ал салмақ қосымша физикалық жаттығуларсыз да азаяды.
